Dicas Para Dormir Bem na Gravidez

Dicas Para Dormir Bem na Gravidez

A gravidez é um período de enormes alterações e a qualidade do sono é por norma uma das áreas mais afetadas. O problema agrava-se em mulheres que possuíam maus hábitos de sono já antes da gravidez. Mas este não é um problema incontornável: algumas alterações nos hábitos diários e pequenos truques podem melhorar os quadros de insónias e mal-estar e proporcionar tranquilidade à mãe e o bebé.

Como dormir bem na gravidez

Transforme o quarto num santuário: televisão, computador ou telefone são itens proibidos no quarto. A luz intensa e os ruídos que produzem alteram a qualidade do sono e, por isso, devem ser totalmente eliminados. Torne o seu quarto num local confortável, arrumado e limpo, propício ao descanso. Evite também comer na cama.

Exercício sim, mas apenas durante o dia: a prática de exercício físico durante a gravidez faz maravilhas pela mãe e pelo bebé, mas nunca perto da hora de dormir. Evite exercitar-se nas quatro ou cinco horas antes de se deitar de forma a que o corpo tenha tempo de relaxar e ter uma noite mais descansada.

Evite refeições pesadas ou alimentos picantes: este tipo de alimentos pode causar azia e perturbar o sono. Não faça refeições pesadas imediatamente antes de dormir, prefira refeições leves e sem ingredientes picantes, e duas ou três horas antes de dormir para que o corpo tenha tempo de digerir.

Faça uma pequena sesta: se não tiver oportunidade de o fazer durante a semana, aproveite os fins de semana. Uma sesta de 30 minutos ajuda a melhorar a memória e reduz o cansaço. Evite no entanto sestas demasiado longas, pois podem piorar a qualidade do sono durante a noite.

Crie rotinas para a hora de dormir: tenha, dentro do possível, horas certas para se deitar e levantar. Crie algumas rotinas, como tomar um banho antes de dormir ou ler um livro, de modo a que o cérebro saiba que se aproxima a hora de descansar.

Aposte em técnicas de relaxamento antes de dormir: Meditar ou simplesmente respirar profundamente durante alguns minutos antes de dormir, são técnicas que fazem maravilhas pela qualidade do sono. Uma das técnicas mais simples é deitar-se de barriga para cima e inspirar profundamente pelo nariz, enchendo os pulmões o máximo possível e expirando lentamente em seguida. Ao focar-se no percurso do ar, o corpo e a mente relaxam, proporcionando uma noite de sono mais tranquila.

Durma virada para o lado esquerdo: com o avançar da gravidez a posição de barriga para cima pode tornar-se desconfortável, pois o peso do útero causa mal-estar. Ao dormir sobre o lado esquerdo, o lado do coração, a circulação sanguínea é favorecida, pelo que o sangue flui melhor. Esta posição ajuda tanto a mãe como o bebé, pois ao fluir melhor pelo cordão umbilical, o sangue envia mais oxigénio e nutrientes ao bebé.

Use mais que uma almofada: para evitar congestão nasal, azia ou falta de ar, sintomas comuns no final da gravidez, durma ligeiramente sentada, usando duas ou três almofadas para elevar a cabeça.

Beba bastante água, mas não ao final do dia: claro que o consumo de água é de extrema importância, mas deve ser evitado nas horas imediatamente antes de dormir, para que eventuais idas à casa de banho não atrapalhem o seu sono.

Quando a insónia atacar, levante-se: não é necessário entrar em preocupação extrema por não conseguir dormir, pois as alterações do sono na gravidez são perfeitamente normais. Se está há já algum tempo sem conseguir dormir, levante-se, dê uma volta pela casa, leia um livro e volte para a cama quando sentir sono de novo.

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