Como Melhorar a Memória?

Com o passar do anos, é comum começar a ter-se falhas de memória. Esquecer onde estão as chaves, não saber se desligou o fogão ou não se lembrar de uma data importante. Acontece cada vez com mais frequência à medida que envelhecemos. Estas dicas para melhorar a memória e a concentração que em seguida lhe vamos dar, são fáceis de integrar na sua rotina.

De modo a manter uma boa memória, basta alterar pequenos hábitos no seu dia a dia e criar novos desafios para estimular a atividade cerebral. Já a seguir siga as dicas para melhorar a memória e concentração:

melhorar a memória e a concentração

Concentração e memória de curto prazo

Manter a concentração ajuda a melhorar a memória de curto prazo. O cérebro tem dois tipos de memória: a memória de curto prazo armazena informações recentes enquanto que a memória de longo prazo guarda tudo o que aconteceu ao longo da vida.

A memória de curto prazo é frágil, e com o avançar da idade ainda mais, isto quer dizer que guarda a informação que recebeu durante pouco tempo, por isso evite distrações e concentre-se naquilo que quer se lembrar, ou fazer, sem pensar em outras coisas.

Fazer uma coisa de cada vez:

É um erro comum querer fazer-se tudo ao mesmo tempo. No entanto ao tentar desempenhar várias tarefas em simultâneo, acaba por não conseguir concentrar-se verdadeiramente em nenhuma delas, levando a falhas na atenção e na memória. O mesmo sucede com a resolução de problemas: identifique quais são prioritários e foque-se nesses primeiramente.

Exercitar o cérebro:

Experimente desligar a televisão meia hora por dia e dedicar o seu tempo a exercitar o seu cérebro: palavras cruzadas, quebra-cabeças, sudoku. Estes jogos além de divertidos contribuem para uma melhoria da memória e da saúde do seu cérebro. Se quiser ir mais longe, use a imaginação: aprenda uma nova língua ou a tocar um instrumento musical, escreva com a mão que habitualmente não usa ou leia algumas páginas do dicionário.

Novos estímulos para o cérebro:

Mude a rotina dos seus hábitos, são pequenos gestos do dia a dia que ajuda a melhorar a memória. Exercícios simples para começar: escovar os dentes, pentear o cabelo ou comer em vez da mão direita, use a mão esquerda (ou vice-versa). Mesmo que no começo custe um pouco, não desista, desta forma estará a estimular partes do seu cérebro que nunca usou.

Exercício físico melhora a memória:

Até pode parecer que um cérebro saudável e sem lapsos de memórias nada tem a ver com um pouco de exercício físico, mas na verdade estão intimamente ligados. Ao praticar exercício, seja uma caminhada em passo rápido, uma aula de aeróbica ou uma hora a nadar, o sangue circula melhor e leva oxigénio e nutrientes até ao cérebro, mantendo-o saudável e ativo. Três a cinco vezes por semana, pratique qualquer desporto que goste. O importante é mexer-se sem parar pelo menos meia hora.

Descansar e dormir bem:

Dormir o suficiente é a chave para uma boa memória. Isto não se aplica apenas à noite, mas também para sonecas durante o dia. O cansaço leva indubitavelmente a lapsos de memória. Por isso, durma oito horas por dia, de preferência sem telemóvel, computadores ou televisão por perto, para que o cérebro descanse em pleno. Dormir as horas de sono recomendadas, permite ao cérebro processar todas as informações e melhorar a memória de longo prazo. Tire férias de tempos a tempos e aproveite os fins de semana para relaxar e fazer pequenas sestas.

Aprenda a memorizar

Escrever ou repetir em voz alta é uma boa estratégia para memorizar e recordar, porque envolve todos os sentidos, desta forma vai estimular mais zonas do cérebro e memorizar informações muito melhor. Escreva tudo o que deve memorizar no papel. Está cientificamente provado que escrever à mão em vez do computador ajuda o cérebro a recordar melhor essa informação. Utilize lembretes, como anotar coisas importantes, porque as coisas escritas, faz com que o cérebro consiga recordar melhor.

Por outro lado, se quer memorizar alguma coisa, não o faça mentalmente como é habitual, mas pronuncie em voz alta. Repetir o que quer aprender em voz alta enquanto lê é uma estratégia para ajudar a memorizar muito melhor. Quer seja estudante ou se vai dar uma palestra repita em voz alta a informação, desta forma estimula o sentido da audição e isto aumentará a sua capacidade de se lembrar.

Evitar maus hábitos:

O álcool e o tabaco são grandes inimigos de um cérebro saudável e contribuem a longo prazo para a perda de memória. Mantenha-se longe deste vícios e evite os alimentos processados: açúcar, fritos, hidratos de carbono refinados tais como, bebidas açucaradas, pão branco, massa e arroz branco, etc. Uma alimentação rica em gorduras que não são saudáveis e em açucares pode dificultar o desempenho mental. Mas o problema maior é o açúcar e os hidratos de carbono simples, porque o açúcar pode causar, entre outras coisas, que o nível de BDNF no seu cérebro diminua e isto significa a morte de neurónios.

Alimentação saudável para melhorar a memória

Os especialistas em nutrição recomendam comer muitas frutas e legumes e verduras porque aumentam a memória de longo prazo. Coma mais destes alimentos, que ajudam a manter o tecido cerebral saudável e melhoram a memória e concentração:

  • Nozes e leguminosas
  • Frango e peru
  • Azeite virgem extra
  • Especiarias e ervas aromáticas
  • Alimentos vegetais, sobretudo de folhas verdes como espinafre, repolho e brócolis e frutos vermelhos, especialmente mirtilos
  • Peixe gordo, como salmão ou sardinha, são peixes ricos em ácidos gordos ómega-3 e colina. Os ácidos gordos ómega-3 contêm ácido docosahexaenóico (DHA). Este ácido gordo é essencial para melhorar a memória.
  • Produtos integrais: pão, arroz, massa
  • Vinho tinto (em quantidades moderadas)
  • Chocolate negro (mais de 85%, com moderação)

É importante beber muito, de modo que as células do cérebro e do corpo recebam oxigénio suficiente. Os especialistas recomendam 2 a 3 litros de água ou chá sem açúcar por dia. As vitaminas mais indicadas para a memória são B6, B12 e ácido fólico (B9), B1 (tiamina) e vitamina E.

Evitar stresse e tratar a depressão:

Quadros de stresse excessivo, depressão ou raiva exigem muito do cérebro e acabam por afetar a memória. O nível de stress elevado produz cortisol ─ uma hormona que danifica os neurónios. Se acha que pode sofrer de algum destes problemas e que além disso pode estar a afetar a sua memória, aconselhe-se com o seu médico. Relaxar e aprender técnicas de relaxamento que ajudam a acalmar e a promover a respiração abdominal que aporta mais oxigénio ao cérebro ajudam a melhorar a memória e concentração.

Mudar o sítio das coisas:

Esta técnica muito simples é um ótimo aliado para não se esquecer de nada. Mude o relógio para o outro pulso ou um anel noutro dedo, ou mesmo o sítio habitual de um objeto de casa – desta forma cada vez que reparar na mudança vai associá-la ao que não se deve esquecer.

Melhorar a memória e a concentração não é assim tão difícil, estas pequenas mudanças nos seus hábitos em favor de um estilo de vida saudável podem fazer muito pelo seu cérebro, independentemente da sua idade. Quanto antes começar, mais cedo começará a notar os seus efeitos positivos.

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