5 exercícios hipopressivos no pós-parto

Os exercícios hipopressivos pós parto e em particular o reforço abdominal são a melhor forma de garantir que recupera a forma física anterior à gravidez. Neste âmbito, o treino hipopressivo tem ganho adeptos pelo mundo fora devido aos resultados rápidos e eficazes que promete na recuperação da silhueta.

O Método Hipopressivo consiste num conjunto de exercícios que reforçam a região pélvica e abdominal, reduzindo a flacidez e a pressão intra-abdominal. Estes exercícios ajudam não só a perder a barriga como melhoram a postura, promovem o bom funcionamento do intestino, fortalecem os glúteos e melhoram a mobilidade articular.

Exercícios hipopressivos no pós-parto

Se gostava de praticar este tipo de exercício, siga as sugestões e recupere a silhueta que tinha antes da gravidez. O ideal é repetir 5 séries de cada exercício diariamente ou entre 3 a 5 dias por semana.

5 exercícios hipopressivos no pós-parto

  1. Abdominais hipopressivos

  • Deite-se de costas apoiando os pés no chão e flectindo ligeiramente os joelhos. Para evitar dores nas costas, deite-se num tapete de ioga ou colchão de ginástica.
  • Expire com força empurrando a barriga verticalmente contra o chão e horizontalmente na direcção do peito, contraindo com força os músculos abdominais.
  • Permaneça nesta posição com os abdominais contraídos ao máximo por cerca de 15 segundos.
  • Volte a respirar normalmente mantendo a barriga contraída e empurrando o umbigo contra o chão.
  • Relaxe e repita o exercício.

exercícios hipopressivos pós parto

  1. Fortalecimento dos abdominais e glúteos

  • Deite-se de costas e de barriga para cima sobre um tapete de ioga, com os joelhos flectidos e os braços esticados e posicionados ao longo do corpo.
  • Eleve o quadril contraindo a região abdominal e os glúteos. Desça lentamente em direcção ao chão.
  • Repita o exercício.

exercicios de recuperação pós parto

  1. Bola entre as pernas

  • Coloque-se de barriga para cima deitado no chão e com os braços estendidos ao longo do corpo.
  • Flicta os joelhos e coloque uma bola entre os mesmos.
  • Contraia os abdominais o máximo que conseguir, expirando e empurrando o umbigo contra o chão. Eleve a zona pélvica ao mesmo tempo que contrai os glúteos e os abdominais.
  • Regresse à posição inicial e repita o exercício.
  1. Bola de Pilates

  • Sente-se numa bola de Pilates assentando os pés no chão, de modo a ficar com as pernas a fazer um ângulo de 90 graus. Cruze os braços apoiando as mãos nos ombros adoptando uma postura firme e isométrica.
  • Contraia os abdominais mantendo a postura firme e erecta, expirando com força se necessário.
  • Estique lentamente uma das pernas elevando-a até à altura do joelho oposto. Regresse à posição inicial trocando para a outra perna.
  • Faça 5 repetições em cada uma das pernas.

exercicios pavimento pelvico pós parto

  1. Prancha

  • Coloque-se deitada de barriga virada para o chão e dobre os cotovelos, apoiando-se nos antebraços.
  • Na ponta oposta mantenha-se apoiado apenas na ponta dos pés, mantendo uma postura recta e paralela ao chão.
  • Não dobre a zona lombar nem eleve os glúteos. Para que o exercício surta os efeitos desejados o corpo tem de estar firme e horizontal. Contraia os abdominais ao mesmo tempo que tenta juntar as omoplatas. Aguente-se nesta posição entre 30 segundos a 1 minuto.

Quando deve começar os exercícios pós-parto

É claro que a recuperação da barriga lisa e a silhueta em geral após o parto é o maior desejo das novas mães, podendo a pressa gerar alguma impaciência. No entanto, estes exercícios hipopressivos pós parto para fazer em casa não devem ser realizados logo após o nascimento do bebé, deve esperar algum tempo, que depende do facto de se a mãe está a amamentar ou não.

Se não está a dar o peito ao seu filho, pode começar a partir da 8ª semana. Mas se está a amamentar, é conveniente esperar até a 16ª semana. Isto porque durante a amamentação, as mudanças hormonais, fazem com que os tecidos do pavimento pélvico encontrem-se mais suavizados, o que ia diminuir a eficácia do exercício.

Mas só o simples facto de dar de mamar, tem por si só muitos benefícios, além de o bébe receber o melhor leite do mundo, o aleitamento estimula o retorno do útero da mãe ao tamanho normal. Além disso, aumenta ainda o gasto calórico.

Quando começa a ver resultados?

Começar a ver logo os resultados depende principalmente da disciplina e constância das novas mães, que envolve sempre a força de vontade na prática regular destes exercícios hipopressivos pós parto. Normalmente os resultados são logo visíveis num tempo máximo de 6 meses. Além disso, ao seguir este programa de exercícios outros benefícios serão notados, como a redução de algum tamanho, o que é bastante encorajador para as mães ou para qualquer pessoa interessada em manter a forma.

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